越睡越累，睡不飽好困擾？把握四大重點消除慢性疲勞！
2020年，臺灣平均年工時為2,021個小時，世界排名第四。與亞洲國家地區相比，僅次於新加坡(2,228小時)，卻遠高於韓國(1,908小時)與日本(1,598小時)。長期處於高工時的工作環境，同時也要兼顧家庭生活，容易使身體不堪負荷，就會衍生出許多疾病問題。像是越睡越累，即使睡滿八小時，仍然有全身無力的疲倦感，吃藥也無法緩解症狀，不禁納悶身體究竟怎麼了？上述情形，有可能是慢性疲勞症候群，身體疲勞無法經由睡覺休息獲得改善，出現睡不飽、精神不濟的狀況，且期間長達六個月以上。
慢性疲勞定義
慢性疲勞，全名為慢性疲勞症候群Chronic Fatigue Syndrome (CFS)，是身心症狀的統稱，主要病徵是身體長時間處於疲勞狀態，且無法經由藥物使症狀痊癒。慢性疲勞多發生於上班族，以40~60歲的族群較為普遍，而女性的發生率較男性高。目前醫學界尚未找出引發慢性疲勞症候群的確切成因，由於診斷上的困難，美國疾病管制局(CDC)在1996年統整了慢性疲勞患者的臨床症狀，制定出診斷標準，分為主要標準與次要標準：
1. 主要診斷標準
身體疲倦感無法透過休息緩解，症狀持續六個月以上，並已經排除可能導致疲勞的相關疾病，像是癌症、內分泌疾病、自體免疫疾病等。我們可以透過日常活動力跟以前相比是否大幅降低來覺察疲勞的嚴重程度，若已經嚴重影響本身工作、學業等日常生活時，請立即尋求專業醫師協助。
2. 次要診斷標準（符合下列四種或四種以上的症狀）
(1) 輕度發燒 (35~38.5度)或畏寒。
(2) 喉嚨不適、喉嚨腫痛。
(3) 頸部、腋下淋巴結觸痛。
(4) 全身無力、肌肉痠痛。
(5) 跟過往相比，頭痛情形較為嚴重。
(6) 非發炎性關節疼痛（並無紅腫現象）。
(7) 記憶力減退、注意力較不集中。
(8) 長時間勞動後，全身性疲勞持續24小時以上。
那麼，慢性疲勞症候群可以看哪一個科別呢？若符合上述的診斷標準，可以至「家醫科」或「神經內科」就診，明確告知醫師個人病史與目前的身體狀況，進一步診斷治療喔！
慢性疲勞治療四大重點
重點一、安排運動計畫
當你運動到筋疲力盡時，大腦為了減輕壓力，適時地分泌腦內啡，使不安、壓力等負面情緒降到最低，消除疲勞，同時讓我們產生快樂的愉悅感。適度地運動不僅提升我們的腦部功能，也讓我們更能夠處理生活中遇到的高壓事件。建議每周運動三次，每次運動30分鐘，而運動強度必須達到每分鐘心跳130下，大家可以選擇跑步、游泳、爬山等有氧運動，才能有效促使大腦分泌腦內啡。簡單來說，運動就是最安全的抗壓方式，想要消除慢性疲勞，就開始為自己安排漸進式的運動計畫吧！
重點二、適時放鬆減壓
身體若長期處於高壓狀態，沒有適度地宣洩壓力，容易造成生理與心理上的疾病，而壓力正是誘發慢性疲勞的原因之一。每當繁忙於工作與家庭生活時，還是要為自己安排一些放鬆的時刻，像是看部電影、閱讀書籍、正念冥想等等，放緩自己生活的節奏，讓大腦暫時放空，找出與壓力和平共存的方式，對於身心靈來說都相當重要。
重點三、尋求醫療協助
(1) 藥物治療
醫師會根據每個慢性疲勞患者出現的症狀，給予不同的藥物協助，若是頭痛、關節疼痛或肌肉疼痛，可以服用阿斯匹靈（Aspirin）、乙醯胺酚（Acetaminophen）來緩解止痛。透過藥物治療，減輕身體上的疼痛，盡可能地讓病患維持正常生活。
(2) 認知行為治療
除了藥物治療，還可以尋求專業醫師或是心理治療師的協助，進行認知行為治療。主要由心理層面來改善病症，透過每次的療程，了解患者對於慢性疲勞的想法，找出其中錯誤的認知，給予情緒上的支持，讓患者以正確的心態來面對疾病。
重點四、攝取三大營養素
(1) Ｂ群
Ｂ群是由八種水溶性維生素組成，主要協助體內代謝的營養素，將食物轉換為身體所需的能量。若缺乏維生素Ｂ群，容易使人產生疲倦、無力感。一般可以透過食物或是營養保健品來補充Ｂ群；再告訴大家一個正確觀念，飲食攝取必須「營養均衡」才能讓Ｂ群發揮最大功效喔！
(2) 鈣質
當用腦過度，感到精神疲勞時，適時地補充鈣質，幫助神經系統的傳導，穩定緩解緊張焦慮的情緒，還能改善失眠的情況。鈣質又稱為天然的鎮定劑，成年人每日鈣質建議攝取量為1000毫克，可以選擇乳製品、蛋豆類以及鈣片來補充，也建議大家可以同時攝取維生素D3，加強鈣質的吸收率。
(3) 鎂
當壓力賀爾蒙升高時，會快速消耗體內中的鎂離子，而身體一旦缺乏鎂時，就會產生焦慮、憂鬱等負面情緒，也比較容易使身體發炎。鎂可以幫助體內新陳代謝，維持心臟、肌肉與神經正常運作功能，是人體不可或缺的營養素。大家可以從五穀雜糧、蔬果以及堅果中，增加鎂的攝取量。
文/謝昕樺 圖/楊豐名
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