睡不著都是失眠惹的禍？該如何改善失眠？教你四招提升睡眠品質
明明已經很疲憊，晚上卻還是睡不著，被失眠搞得身心俱疲，到底該怎麼辦才好？根據台灣睡眠醫學學會調查顯示，全台約有近11％的族群受慢性失眠所苦，去年安眠藥使用量甚至來到10.5億顆，睡眠問題儼然成為現代人文明病，睡眠不足容易引發像是白天嗜睡、頭痛等不適症狀，長期嚴重失眠，罹患憂鬱症的機率更是提高2~3倍，大家絕不可以輕忽失眠的問題。那麼，如何改善失眠的症狀呢？根據失眠的嚴重程度，選擇藥物或是非藥物的方式來治療改善，提升睡眠品質。若是失眠症狀超過三個月以上，一定要尋求專業醫師的協助喔！
失眠定義
反覆出現睡不著，難以維持熟睡狀態，頻率為每周三天以上，且白天容易精神不濟、嗜睡、專注力降低、情緒暴躁易怒等身體不適症狀，已經影響日常生活，以上情形我們稱為失眠。根據症狀持續時間以一個月為基準，一個月內為急性失眠，一個月以上即為慢性失眠，而失眠又可以細分以下三種：
(1) 入睡困難型：輾轉難眠，就寢後，需要30分鐘以上才能入睡。
(2) 容易醒來型：難以維持睡眠狀態，半夜醒來總時數超過30分鐘。
(3) 提前清醒型：比預計時間提前醒來，且30分鐘內無法再入睡。
也可以根據以下艾普沃斯嗜睡自我評量表（ESS）來評估自己白天的嗜睡情形，正常為10分以下，若超過10分，建議就醫尋求專業醫師協助，進行睡眠檢測。
常見的失眠原因
1. 生理因素：頻尿、身體不適（咳嗽、疼痛）、睡眠中止症。
2. 心理因素：緊張、亢奮、壓力大、過度焦慮。
3. 生活因素：輪班、時差、刺激性食品（咖啡因、吸菸）、睡前運動。
4. 環境因素：聲音吵雜、溫度高、光線、蚊蟲干擾。
失眠看什麼科？
若失眠情況嚴重，需要就診治療，建議至「睡眠障礙門診」或是「身心科」掛號。可以進一步的知道自己是因為生理性還是心理性等因素，所造成失眠！
如何改善失眠？
1. 助眠食物
(1) 色胺酸 Tryptophan
人體無法自行合成色胺酸，需要透過食物取得，而色胺酸是腦部合成血清素(serotonin)的重要原料。血清素俗稱快樂荷爾蒙，不僅可以使身體分泌褪黑激素，有助於誘發睡意，提升睡眠品質，還能放鬆心情，改善焦慮、憂鬱等不穩定情緒。
※ 建議飲食：（每100g的食物中色胺酸含量）
奶粉(537mg)、黃豆(532mg)、鮭魚(391mg)、黑芝麻粉(376mg)、雞胸肉(330mg)
除了攝取上述食物以外，還可以搭配碳水化合物（全穀類麵包、地瓜等）一起食用，提升色胺酸進入大腦的比例，可以產生更多的血清素，使身體容易進入睡眠狀態。
(2) 維生素Ｂ群：B2、B6、B12、葉酸以及菸鹼酸
有些人認為B群是用來提振精神的，應該要白天吃，而不適合晚上吃。其實，適量的B群反而能幫助改善失眠的情況。B群能穩定神經系統，消除煩躁、焦慮，還有助於生成血清素、褪黑激素，減少失眠患者入睡時間以及夜間醒來次數，達到助眠的效果。
※ 建議飲食：深綠色蔬菜、牛奶、牛肉、蛋豆類、堅果類。
(3) 鈣質 Calcium
鈣除了是骨骼牙齒的成分，還能協助神經訊號傳遞，抑制穩定腦神經。長期缺鈣不僅會罹患骨質疏鬆症，還會出現失眠、抽筋、情緒暴躁等症狀。鈣是人體含量最高的礦物質，根據調查，卻有九成的國人鈣攝取不足，而成人每日建議攝取量為1000mg，可以透過均衡飲食或是鈣質補充劑來增加體內鈣含量。建議大家搭配補鈣小幫手「鎂」或是「維生素D」，能有效提升鈣質吸收率。
※ 建議飲食：黑芝麻、牛奶、黑木耳、豆類、堅果類。
(4) 鎂 Magnesium
鎂可以穩定神經系統，讓人情緒平穩，還能增加血清中的褪黑激素，加速身體進入睡眠狀態，提升睡眠品質。若是缺乏鎂，會使腦細胞過度活躍，反而容易焦慮、緊張、壓力大，導致失眠。國民健康署建議每日攝取量為男性380毫克，女性320毫克，可以從日常食物中攝取，若是營養攝取不均衡，也可以選擇透過保健品來補充鎂含量。切記勿攝取過量，否則將會出現腹瀉、頭暈等不適症狀喔！
※ 建議飲食：
黑巧克力、酪梨、堅果類、深綠色蔬菜、鮭魚。
2. 睡前儀式
培養固定的睡前儀式，漸漸地讓身體習慣例行的睡前儀式，久而久之，大腦會將這件事情與睡眠連結起來，每當做完睡前儀式後，就是給大腦一個提醒：「該關機休息了！」，讓身體更容易進入睡眠模式。大家可以在睡前十分鐘，試著寫日記、喝杯熱牛奶、花茶或是冥想，只要能讓身心靈放鬆的事情都可以嘗試！
3. 4-7-8 呼吸法
源自於印度瑜珈的呼吸法，由美國哈佛大學醫學博士Andrew Weil所提倡，透過有意識的呼吸，將呼吸時間拉長，用來改善焦慮、失眠以及情緒障礙。此呼吸法可以降低交感神經的興奮度，還能讓緊蹦的身體適度地減壓放鬆，使人能更好地入睡。輕度失眠者可以嘗試 4-7-8 呼吸法，反覆練習後，最快可以一分鐘入睡。以下步驟為一個循環，建議做3~4個循環，過程中，若感覺到睡意，即可安心入睡，不用堅持做完！
※ 先用嘴巴吐氣，將體內所有氣體吐出來。
STEP.1 用鼻子吸氣4秒鐘。
STEP.2 吸氣完後，憋氣7秒鐘。
STEP.3 再由嘴巴吐氣8秒鐘。
4. 藥物協助
選擇藥物治療失眠時，必須將自己的失眠症狀、身體情況都明確告知醫師。在諮詢醫師的過程中，也要充分了解安眠藥使用原則，一定要遵從醫生指示用藥，擅自停藥、增減用量都有可能會造成藥物成癮、反彈性失眠以及戒斷症狀嚴重等情況。若是服藥後出現夢遊、夢駕、失憶等副作用，也需要與醫師討論是否進行換藥或是降低劑量，以避免影響日常生活。安眠藥治標不治本，還是要從失眠的根本原因改善，而非過度依賴藥物，這樣才不會對身體造成難以負荷的傷害。
文/謝昕樺 圖/楊豐名
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