小腹凸瘦不下來竟然是「便秘」造成？教你 4 招對付頑固宿便，輕鬆解決便秘困擾

「小腹微凸」困擾著你嗎？明明四肢纖細，卻小腹突出、腰腹粗大，大多數人腹部肥胖的原因不單只是脂肪堆積，另一個因素就是現代文明病  –「便秘」，因為飲食不正常、長時間久坐都會造成腸道蠕動變慢，導致吃得進去的食物，卻排不出來的窘況，而體內一旦累積過多廢棄物，會在腸道內發酵並產生大量的毒素，對身體造成很大的負擔，因此本篇要教大家如何調整日常習慣來改善便秘，才能擁有健康的體態，成功擺脫大肚腩、小腹婆的稱號。

 

 

什麼是便秘型小腹？

 

便秘型小腹就是長時間未排出的宿便而形成的小腹，腹部按壓會有硬塊的觸感，通常都是生活習慣不良、工作緊張壓力大、飲食不正常的族群，容易有便秘困擾，在臺灣，20~50歲人口近 25% 有便秘問題，65歲以上老年人口更是高達 40%，便秘不僅會造成小腹突出、腰腹變粗、臀部變形，導致下半身比例寬大，很難達到良好的體態，較嚴重的便祕甚至會有口臭、膚況不佳、頭痛等症狀，所以若是出現以下幾種情況，代表你已經有便秘症狀：

 

(1) 一週排便少於3次。

(2) 上完大號仍有殘便感。

(3) 排出的糞便乾硬分離，外型如同羊糞般，一小粒狀，且糞便量少。

(4) 排便過程需花費很多時間，有便意感，但排不出來的情況。

(※ 只要並無上述症狀，排便頻率為一天2~3次或是兩到三天1次都是屬於正常範圍。)

 

千萬不可以一有便秘症狀，就使用瀉藥來緩解症狀，會造成腸道過度排空而減少蠕動，形成惡性循環，應該要根據排便困難程度將便秘分級，不同層級對應的解決辦法也不同，輕微的便秘只是排便不順暢，腹部並沒有明顯的疼痛症狀，可以先自行緩解，而重度便秘者建議先尋求醫師協助，評估是否使用瀉藥來改善便秘，可以依據下圖來評估便秘程度：

 

 

便秘怎麼辦？

 

1. 適時運動

因為腸道是平滑肌，運動可以促進新陳代謝，透過腹部肌群訓練，增加腸道蠕動，提升排便動力，改善便秘，可以在家嘗試以下三種簡單的運動：

 

(1) 死蟲式運動

Step.1 身體平躺，雙腳屈膝，接著雙手舉向天花板。

Step.2 雙腳抬起，與地面平行，髖關節與膝關節呈現90度，將左腳伸直，同時右手延伸出去，維持這個姿勢5秒鐘後，換成右腳伸直，左手延伸出去。(*注意：此動作背部需貼緊地面，並使小腹呈收緊狀態)

Step.3 運動組數做完時，腹部同樣維持收緊狀態，先將雙腳輕放回地面後，再將雙手放下。

※ 運動劑量：每下維持5秒鐘，左右兩邊各做5下為一組，每天可以進行2~3組。

 

(2) 腹部扭轉式

Step.1 身體平躺，雙腳屈膝，接著膝蓋倒向右邊，並用右手壓住膝蓋。

Step.2 左手往左邊延伸，眼睛視線看向左手，維持10秒鐘後，膝蓋回到正中央，換邊再維持10秒鐘。

※ 運動劑量：每下維持10秒鐘，左右兩邊各5下為一組，每天可進行2~3組。

 

(3) 髖伸展蹲跳運動

Step.1 身體呈站姿，將右腳往側邊延伸，左邊髖關節向後坐，維持5秒鐘。(*注意：膝蓋彎曲時不超過腳尖)

Step.2 維持5秒鐘後，收回右腳，再做先蹲後跳的動作，結束後再換邊進行。

※ 運動劑量：每次維持5秒鐘，左右兩邊各做1次為一組，每天可進行2~3組。

 

2. 攝取高纖食物、足夠水分

帶皮蘋果、香蕉、雜糧麵包或蔬菜都含有高量纖維素，刺激腸道收縮，吸附水分，使糞便不會過於乾硬，更順暢的排出體外，同時也要補充水分，若身體處於缺水狀態，會轉由腸道補償水分，糞便乾硬化，使便秘情況加劇。

 

3. 有便意不要忍

當出現便意時，沒有馬上去排便，會使糞便長時間滯留在腸道中，形成宿便，長時間體內毒素不能及時排出，對身體造成相當大的負擔，也提高罹患心血管疾病與大腸癌等風險。

 

4. 選擇成藥

若是上述幾點都無法改善便秘情況，購買前需諮詢醫師或藥師，並遵循指示用藥，再至藥局選擇軟便藥或是便秘緩解藥等，這類成藥可以增加糞便體積及重量，並刺激腸道蠕動，使糞便軟化更容易排出；而市面上種類繁多，那我們根據便秘嚴重程度參考以下用藥：

 

(1) 軟便藥

適用排便時間長、糞便小又硬以及需用力排便之族群，此類藥物成分較不刺激，含有植物性纖維(車前子、果膠、燕麥麩)等可溶性纖維使糞便體積增加，易於排出，服用時建議搭配250毫升的水，避免腸胃阻塞。

 

(2) 便秘緩解藥

適用3~7天未排便以及宿便者，因長久宿便導致糞便量縮小難以排出，可以透過較強效的便秘緩解藥，像是含有Docusate(通力妥)、番瀉葉等成分，軟化腸壁上頑固的宿便，增加糞便含水量，並刺激腸胃蠕動，協助身體將積累已久的糞便排出，但此種成藥需注意使用次數與服用頻率，避免造成腸胃負擔。

 

(3) 瀉藥

適用無法自行排出糞便，伴隨腹脹腹痛之族群，建議先就診請醫師評估是否使用瀉藥，長時間濫用瀉藥，會使腸道蠕動越來越慢，最後失去腸道作用，對身體造成極大的傷害。

 

便秘吃什麼？

 

日常生活中可以適時補充四大類食物，分別是高纖食物、高鎂食物、發酵食物以及寡糖食物，加強腸道蠕動、增加糞便水分與重量，幫助排便順暢。

 

 

1. 高纖食物

水溶性纖維可以吸水增加糞便量，使糞便濕潤，易於排出，而膳食纖維減少腸道廢棄物停留時間，降低致癌物的累積，有效預防大腸癌。

*建議飲食：燕麥、帶皮蘋果、番茄、紫菜、花椰菜

 

2. 高鎂食物

營養素「鎂」幫助腸壁平滑肌放鬆，使腸道分泌水分與電解質，軟化糞便，有輕瀉、軟便的功效。

*建議飲食：酪梨、堅果、香蕉、魚類、豆類

 

3. 發酵食物

發酵過程中會產生有益菌，避免壞菌與腸壁接觸，增加腸道免疫力，維持腸道健康。

*建議飲食：優格、韓式泡菜、起司、優酪乳、味噌

 

4. 寡糖食物

寡糖可以提供腸道益菌生長，改善腸道菌叢生態，同時也能刺激腸道蠕動，有助於減少便秘與腹瀉。

*建議飲食：洋蔥、蘆筍、牛蒡、胡蘿蔔、大豆

 

一旦恢復正常排便，仍要維持良好的生活作息，多運動、多攝取高纖維食物以及水分，並培養固定的排便習慣，也可以適時的補充益生菌，維持腸道健康，就能與便秘說掰掰囉！

 

文/謝昕樺   圖/楊豐名