2022年全球最佳飲食法出爐 –「地中海飲食、得舒飲食、彈性素食」詳細攻略教你怎麼吃得更健康？
根據U.S. News公布最佳飲食排行，統整前三名飲食方式各項重點，讓你執行起來毫不費力！
近幾年，大家越來越注重「健康飲食」，也出現各式各樣的飲食方式，像是地中海飲食、生酮飲食、168飲食法等等，但要如何選擇適合自己生活作息的飲食方式又能兼顧營養均衡呢？本篇就要告訴大家由U.S. News評選出2022年最佳飲食法TOP3，統整其中的執行方式、優缺點與適合的族群，帶你一次了解如何輕鬆不節食又能維持良好的飲食習慣！
💬 寶齡小提醒
U.S. News & World Report (美國新聞與世界報導) 每年會以是否易於執行、營養全面性、減肥短長期效益以及心血管疾病等健康影響，來進行綜合評判選出最佳飲食法。
🏆 TOP 1、地中海飲食 Mediterranean Diet
源自於地中海沿岸國家的飲食習慣，以蔬果、全穀、橄欖油為主，富含膳食纖維、維生素及單元不飽和脂肪酸等，不強調攝取低脂肪，而是多食用好油，達到降低膽固醇、抗發炎等效果，另外地中海飲食可以根據食用頻率與自身需求調整菜單，屬於低難度的飲食方式，也被各界專家認證可以大幅度降低罹患癌症與心血管疾病，連續五年被《U.S. News》評選為最佳飲食法TOP1。
1. 飲食攻略：大量攝取蔬果、食用橄欖油、少吃紅肉甜食
地中海飲食金字塔根據食物型態區分成每餐吃、每天吃、每週吃及少量吃，可以自行規劃每週飲食菜單，但仍需維持規律運動、補充水分，才能維持整體身心理健康。
2. 地中海飲食優缺點
- 優點：預防癌症、心血管與糖尿病等慢性疾病，適合長期執行的飲食法。
- 缺點：部分必要飲食單價高，可能導致飲食法執行成本較高。
- 適用對象：上班族、孕婦、中老年人。
🏆 TOP 2、得舒飲食 DASH Diet
起初，得舒飲食法用於治療或預防高血壓來降低藥物使用，不僅可以降血壓、控血糖，也能改善體內膽固醇，其準則是透過每日活動量與體重計算出應攝取的卡路里數，將每日飲食稍作改變即能達到得舒飲食的效果。
1. 飲食攻略：多攝取蔬果、全榖、(低脂)乳品、瘦肉
依照每日活動量、體重計算出每日建議攝取卡路里，也可以參考最接近本身每日所需卡路里數分配飲食比例，計算方式如下：
(1) 全穀類、澱粉類蔬菜：選擇含有豐富膳食纖維和營養素的碳水化合物，糙米、馬鈴薯。
(2) 乳製品：低脂牛奶、優格、豆漿。
(3) 水果：酪梨、香蕉、莓果等。
(4) 肉製品：瘦肉、魚，避開油花較多的部分食用。
(5) 堅果類、豆類。
(6) 健康油脂：橄欖油、植物油。
(7) 納：攝取量控制在1,500~2,300mg內。
2. 得舒飲食優缺點
- 優點：攝取多種營養素(鎂、鈣、鉀)，達到降血壓、控血糖與預防些血管疾病。
- 缺點：執行飲食計畫前置作業較複雜，必須明確計算每日卡路里攝取量。
- 適用對象：高血壓患者、體重控制者。
🏆 TOP 2、彈性素食飲食 Flexitarian Diet
現今素食習慣已被廣泛接受，而近期延伸出新的飲食習慣 –「彈性素食」，與長期被評選為最佳飲食的得舒飲食並列第二，由美國營養師提出的半素食飲食法，食物攝取大多以素食為主，偶爾可以補充魚類、肉類，以降低食用肉類的頻率與份量為主，像是每天一次改為每週一次，最終漸進式的成為素食者。
1. 飲食攻略：多攝取天然食物、植物性蛋白，勿過多調味
彈性素食飲食並沒有硬性規定每日攝取卡路里數，只需要注意攝取食物種類即可，先從過往飲食習慣調整，減少每餐食用肉類的次數，避免過於嚴苛的飲食計畫造成難以執行，只要以下遵守四大準則：
(1) 主要攝取蔬菜、水果、豆類和全穀物，內含豐富纖維提升飽足感。
(2) 攝取植物性蛋白質，降低熱量並提供日常營養，動物性蛋白建議選雞胸、魚類等白肉。
(3) 選擇天然食物，加工製品會添加過多調味，導致攝取過多熱量、納、糖，像是素肉製品。
(4) 減少油和鹽用量，避免攝取過多飽和脂肪，降低心臟負擔，可改使用辛香料等低鹽佐料調味。
2. 彈性素食優缺點
- 優點：自由選擇植物與非植物性的份量，相當易於長久執行，可以降低罹患心血管、大腸癌機率。
- 缺點：外食族較不易符合彈性素食標準，建議自行備餐。
- 適用對象：除了有腎臟問題者不適用，其餘族群皆可以嘗試。
文/謝昕樺 圖/楊豐名